健康生活

均衡生活

2005-05-23
「均衡生活」 ── 鹽(十四)





上一篇文章跟大家介紹了一種實際的減鹽方法,就是酌量改變餐單。在將要結束討論鹽這個題目時,我希望與大家分享另外的三種實際減鹽方法,使大家能夠有足夠知識,並且有足夠的執行方法能夠實踐出來。



第二個減鹽的實際方法,就是當你需要購買加工食物的時候,應該要養成一個習慣,就是閱讀該産品到底含有什麽成分,還要閱讀和計算上面的營養標籤。事實上,還有很多需要注意的地方,但由於篇幅關係,在這裡不能一一詳細列舉。如果你有興趣深入瞭解的話,可以參考這本書《How much salt is it in your food》,裡面有詳細資料和簡介。甚至你可以進入文章以下的網站深入研究,當中有更多實際資料和指示可以提供給你。



此外,我們可以儘量避免購買一些用鹽作防腐的食物,很多時候,食物包裝上並沒有註明是否用鹽來防腐,其實,如果該食物已經註明是加入了鈉,或者與鈉有聯結的化學劑,這就代表該食物是以鹽作為防腐劑的,所以我們同樣要小心這類食物,例如一些煙薰的食物,或浸在水中的罐頭魚類等,都要儘量避免購買。



同時,我們也要小心商家故意玩弄一些字眼遊戲,要學習認出一些表明食物是高鈉含量的字眼和名稱。例如“pickled”,這個字是鹽水漬或醃漬的意思,我們要小心,當這個字出現的時候,就代表當中有很高含量的鈉和鹽份;另一個字是“cured”,是醃製的、風乾的或煙薰製成的意思,這告訴我們是用了大量的鹽達到這三個目的;又或者是“味精”,味精裡本身就含有很多的鈉,所以我們也要小心。



還有很多的香料和調味料的名稱是用鹽字作為結尾的,我們都要避免使用,例如一種稱為“蒜頭鹽”的,也有另一種稱為“芹菜鹽”的,都是高鹽份的調味料。“soy sauce”,就是用黃豆製成的調味料,也就是中國人俗稱的生抽、老抽或亞洲人通稱的豉油,當中也含有大量的鹽和鈉。另外還要小心一些字眼,例如蘇打、鈉(sodium),或鈉的簡稱Na,如果寫在食物標籤上就表明它有很高的鹽份。



我們還要避免吃芝士,因爲芝士在形成和製造過程中,需要加入鹽的幫助,如果你真的想吃芝士的話,可以選擇吃一些天然的芝士,而不是一些經過加工的芝士或芝士醬,這兩樣東西的鈉含量都是非常之高的。



同時還要小心,不要被一些冷藏食物所欺騙,很多時候,那些宣稱不含鹽的冷藏食物仍然是含有很高的鈉。我們要儘量去除餐桌上的茄汁、醃汁,還有很多調味醬汁,它們同樣含有很高的鈉和鹽。



一些經過加工的防腐産品同樣要小心,例如一些罐頭湯、磚塊狀的湯料也是含很高的鈉。又或者是一些低卡路里的即食餐,對比同類高脂的食品,它們含有雙倍的鹽,因爲鹽能加強味道,補充由於缺少牛油或油脂造成食物淡而無味的感覺,所以要特別小心這類食物。如果你真的要吃這類罐頭食品,例如吞拿魚或浸在鹽水中的蔬菜,你可以先把它放在蒸餾水裡面清潔和浸泡一下,這樣可以幫助去除上面的鹽和鈉。



第三個方法,就是在我們煮食的時候,注意應用一些可以幫助減鹽的方法。也許你在煮食的時候喜歡放入很多鹽加強味覺,這時你可以用一些草本的香料作取代。這樣可以使食物的味道更加豐富,而不是單單只有鹹味。所以很多有著豐富飲食文化的國家都懂得怎樣用鹽和香料,而那些只會用鹽而不懂得用香料的國家,在飲食方面都是差勁。




除此之外,也不要用鹽來醃製食品,鹽並不是唯一的醃製材料。你可以嘗試把新鮮的檸檬、檸檬汁或者檸檬皮加在烹調的菜肴裡,而如果想要酸味,就可以用健康的果汁或醋來代替,例如布冧、羅望子果或鳳梨的汁都能帶出酸味。



另外一些能夠取代鹽的香料,就是蒜頭和蔥,這就是爲何韓國人那麽喜歡用這兩種材料,因爲它們能讓食物帶出香而濃的味道。中國人也很會用蒜頭和蔥,這也是中國菜爲何那麽吸引和美味的原因。如果你把很多的蔥、菇等草本植物調味料加在菜肴中,它能帶出香濃的醃製味道,解決了一般烹調食物的乏味。



另一個方法,就是把胡椒放進湯、肉類、沙律、蔬菜等食物中,這樣均能使它們的味道加強和更加濃郁的。如果你真的需要在煮食中加入鹽的話,最好將這個程式留到最後,因爲這樣可以少放很多鹽而達到同樣的鹹度。當鹽加在食物中經過長時間煮食,它的鹹味就會減低,所以最後才放入鹽的話,鹹度就會比較準確。



而第四個方法,就是儘量多吃天然新鮮的食物,以取替那些加工食物。天然新鮮的食物可以使我們更加健康,我們曾經提及過,所有從農場運回來的食物在最短時間內、最新鮮的時候食用是最好的,包括在農場殺的雞、牛、豬,或在海裡釣的魚,立刻烹調來吃是最好的,這個時候,食物裡面有最多的生物能,營養也沒有被破壞。當時間越長,經過日照、降溫冷藏或水洗以後,這些新鮮食物的營養成分都會大大降低。



雖然今時今日我們居住在城市,不像在農村般可以經常吃到新鮮食物,但如果能買到新鮮食物,都應儘量在第一時間食用,然後再選擇吃加工食物。因爲新鮮食物的生命期很短,放到最後吃的話就會變得浪費。當你能吃上新鮮食物的時候,就會自然地取替了吃加工食品的胃口和空間,因爲我們的胃和食量是有限的。



從研究發現,一些加工的菜類産品,如薯條,它攜帶的鹽分是比新鮮的馬鈴薯多7.5倍的;一個番茄可能只含有9mg的鈉,但一罐番茄汁飲品就含6倍或更多的鈉;又例如在速食店的炸雞含有比普通的肉類多出3倍的鹽。



所以,以上三種方法,加上上一篇文章提到的一共四種方法,都能很實際地在日常生活中幫助我們減鹽的。大家可以藉著改變自己的生活習慣,依循這些原則,建立一個更加健康的人生。







邵傳威 - 綜合療法醫生









參考書籍:
Water –The Shocking Truth (Paul C Bragg ND, PHD, Life extension specialist & Patricia Bragg ND, PHD, Health and fitness expert)
How much salt is hidden in your food. (Published by Consumer Association of Penang)
Information from Global institute for alternative medicine
Information from New Life International



相關網站:
澳大利亞制定食品營養標籤新規
法規要求在標簽上說明食品有營養價值,包括能量、碳水化合物、澱粉、蛋白質、氨基酸、脂肪、膽固醇、脂肪酸、定量纖維、鹽、維生素和礦物質等方面的推斷結果。此外,“加糖”、“不加糖”、“不甜”、“加鹽”等詞語也要考慮寫入營養標籤。在新的標籤規定裡,標籤資訊版面上的營養成分也要考慮到營養要求。
www.agri.gov.cn/ztzl/spaq/zcfg/t20041109_270284.htm



父母應如何爲嬰兒挑選食品
儘量不要挑膨化食品,這類食品中鹽、味精、脂肪的含量比較高。
www.mom-baby.com.cn/channel/display.jsp?articleid=210&channelid=22



立法會食物安全及環境衛生事務委員會「營養資料標籤制度的未來路向」文件
預先包裝食物的營養資料標籤制度。事實上,世界不少已發展國家已陸續推行營養標籤制度,本會相信,香港在2010年全面…或包裝當眼位置加上營養聲稱,例如「高纖」、「低脂」、「低鹽」、「低熱量」或「低飽和脂肪酸」等
www.legco.gov.hk/yr04-05/chinese/panels/fseh/papers/fe0510cb2-1507-01-c.pdf




八種健康的烹調習慣
少加鹽和味精  吸取過量的鹽份和味精對身體絕無好處。可考慮用香料、調味醋、柑橘汁來取代鹽。將大蒜和洋蔥粉(不是蒜鹽和蔥鹽)加進肉類和湯中,味道亦不錯。
sunicue.blogchina.com/133210.html



¸擇少鹽有撇步 低鈉保健康
市面上有各式各樣的鹽調味品,像是精鹽、美味鹽、料理鹽等,主要成分屬於氯化鈉,不管哪一種鹽產品,屬於重口味的你,若是吃了太多鹽,也就是攝取太多的鈉,可是會增加高血壓、動脈硬化、心臟病,以及中風的可能。我們請營養師來告訴大家,如何健康少鹽,遠離疾病。
可多利用食物本身的強烈風味,如青椒、洋蔥、香菇、九層塔、香菜、柴魚、番茄等,與其他的食物一起煮,可增加風味而減少鹽的用量。
像是蔥、薑、蒜等辛香料,當然也能以辣味取代鹽味。
www.appledaily.com.tw/News/index.cfm?Fuseaction=Article&NewsType=twapple_sub &Loc=TP&showdate=20050507&Sec_ID=19&Art_ID=1761488




硝酸鹽∕亞硝酸鹽對健康的影響
醃製臘味常用的醃料包括鹽、硝酸鹽、亞硝酸鹽、糖和酒。鹽有防腐作用。
www.fehd.gov.hk/safefood/report/lapmei/reportc.html#6




BBC: How much salt is in your food?
news.bbc.co.uk/1/hi/health/3651380.stm




Salt - Reading labels
www.webarchive.org.uk/pan/10051/20041002/www.salt.gov.uk/cgi-bin/saltcalc.html




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